Er du mand, så tænker du måske: ”Bækkenbunds træning er kun for gravide kvinder, eller kvinder der har født”
Men sandheden er at du som mand, kan få stor glæde af at lave bækkenbunds træning.
Bevar potensen og undgå at tis i underbukserne, når du bliver ældre. Du kan nemt lave dine knibeøvelser, mens du venter i køen i supermarkedet, eller når du kører bil.
Bækkenbundstræning for mænd kan afhjælpe inkontinens, impotens, efterdryp og for tidlig sædafgang. Når først du har lært at knibe, kan du gøre det alle steder.
Ca. 150.000 mænd i Danmark lider af urininkontinens. Rigtig mange af dem kan hjælpe sig selv, hvis de træner bækkenbundsmusklerne. Desuden kan mange mænd med potensproblemer også få gavn af bækkenbundsøvelser.
I et studie fik 40 procent af de deltagende mænd med rejsningsproblemer fuldt normal erektion efter 12 ugers bækkenbundstræning (skriver Danske Fysioterapeuter i deres pjece om bækkenbunden).
Men hvordan gør træner jeg min bækkenbund?
Først skal du blive bevist om din bækkenbund, før du kan træne den. Du skal kunne mærke, hvor den er, og det er ikke helt let, da den ikke er ret stor. Musklerne er nemlig kun en centimeter tykke, og når du spænder din bækkenbund, mærkes det kun meget svagt.
Bækkenbunden hæfter på dit haleben og derfor kan du bedst mærkes den bagtil. Derfor får du nemmest fat i din bækkenbund, hvis man koncentrerer dig om anus og om at knibe omkring anus. Du skal have fornemmelsen af at du forsøger at lukke endetarmen.
Tjek, om du kniber sammen
Du kan tjekke, om du laver din knibeøvelse rigtigt, ved at forsøge at klippe strålen over, når du tisser. Men gør det ikke for ofte, da det kan give blærebetændelse.
Alternativt kan du ligge på siden med bøjede ben og placere et par fingre mellem halebenet og endetarmen. Pres imod og lav din knibeøvelse. Nu skulle du gerne mærke, at området bliver aktiveret og føles hårdere.
Du kan også mærke efter, om du kniber rigtigt, ved at stikke en finger op i endetarmen. Du skal kunne mærke, at endetarmen klemmer sig sammen rundt om fingeren og trækker fingeren lidt frem mod testiklerne.
Kom godt i gang med at træne knibeøvelser
Begynd med at træne liggende på ryggen. herefter træn så siddende og derefter stående.
Det er nemmest at træne liggende på ryggen med benene bøjede.
Knib så hårdt, du kan, omkring anus i 10 sekunder, uden at presse balderne sammen. Gentag tre gange i hver stilling. Husk at holde pauser mellem hvert knib, hvor du slapper helt af.
Det optimale er at du træner to gange om dagen i begyndelsen. Når bækkenbunden er blevet stærk, kan du nøjes med at træne et par gange om ugen.
Det bedste er, at når dit bækkenbunden er blevet stærk, så kan du træne hvor som helst!
Du kan træne når du kører bil, ligger på sofaen eller står i en kø. Det er vigtigt, at du bruger knibene i din dagligdag, så du husker at knibe, før du hopper, løfter noget tungt eller nyser.
Sådan skal du IKKE gøre!
Der er mange ting, du ikke skal gøre, når du laver knibeøvelser: Presse balderne sammen, suge maven ind, holde vejret eller presse knæene mod hinanden.
Det eneste, du faktisk skal koncentrere dig om, er at lukke af bagtil.
Forfatter: Lisbet Bang